Alimentos ultraprocessados estão associados ao maior risco de desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, além de possíveis impactos na saúde mental.
Eles podem e devem ser substituídos por opções mais saudáveis. Mas o primeiro passo para isso é saber como identificá-los
Como identificar os ultraprocessados
No supermercado, as placas indicam as categorias de produtos disponíveis em cada corredor: bebidas, massas, doces, bolachas etc. Agora, imagine se essa sinalização fosse organizada de acordo com o grau de processamento dos alimentos.
Baseada em critérios científicos – e prestando um grande favor à nossa saúde –, ela poderia ser assim: in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados.
Essa divisão é proposta pela , desenvolvida por pesquisadores da Universidade de São Paulo e base do Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde. Ela agrupa os alimentos de acordo com o grau de processamento industrial a que são submetidos.
Os grupos mais saudáveis são os de produtos, obtidos diretamente das plantas e animais, e os , que passaram por algum tipo de procedimento industrial, mas sem modificações nos alimentos (são aplicados processos mínimos, como limpeza, moagem e pasteurização, sem adições de açúcar, sal ou gordura). Exemplos desses dois grupos são frutas, legumes, carnes frescas, leite, ovos, castanhas, verduras, feijão e arroz, entre outros.
Os alimentos processados, por sua vez, recebem ingredientes como sal, açúcar, óleo ou vinagre, com o objetivo de aumentar a conservação e melhorar o sabor, mas continuam preservando as características do alimento original.
É o caso dos queijos, conservas de legumes, atum em lata, frutas em calda e pães preparados apenas com farinha, água, fermento e sal, por exemplo. São alimentos que podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, quando consumidos com moderação e dentro de um padrão alimentar saudável.
Já os ultraprocessados são formulações industriais feitas com diversos itens que normalmente não usamos na cozinha de casa. Entre eles estão corantes artificiais, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, estabilizantes, realçadores de sabor e outros aditivos criados para tornar os produtos mais saborosos, duráveis e atraentes.
Entram nessa categoria, entre outros, refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, nuggets, embutidos como salsicha, mortadela e presunto, cereais matinais açucarados, barrinhas de cereais industrializadas e pratos congelados.
Os riscos à saúde
O problema não se limita ao uso desses aditivos. Em geral, os ultraprocessados também concentram grandes quantidades de açúcar, sódio e gorduras de baixa qualidade, além de apresentarem baixa quantidade de fibras e diversos nutrientes importantes. Essa combinação faz com que sejam alimentos extremamente palatáveis, o que estimula o consumo em excesso.
Diversos estudos têm demonstrado que uma alimentação rica em ultraprocessados está associada a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
As carnes processadas (frios e embutidos), ricas em nitrito e nitrato, foram classificadas pela Organização Mundial da Saúde e pelo Instituto Nacional do Câncer no Grupo 1 de agentes cancerígenos (ou seja, com evidência suficiente de associação com câncer), embora isso não represente o mesmo nível de risco que o tabaco.
Pesquisas mais recentes demonstram, ainda, que os ultraprocessados estão relacionados com impactos à saúde mental, como depressão.
Escolha sob a lupa
Segundo Priscila Barsanti, gerente do Serviço de Nutrição do Einstein e coordenadora da pós-graduação da organização em Terapia Nutricional em Pacientes Graves, para descobrir se um alimento é ultraprocessado, não basta olhar a tabela nutricional da embalagem.
É preciso prestar atenção à lista de ingredientes. Se ela for extensa, com nomes difíceis e desconhecidos, além de ingredientes como corantes, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, estabilizantes, gordura hidrogenada ou xarope de glicose, há grande chance de se tratar de um alimento ultraprocessado.
Também é importante lembrar que termos como “fit”, “light”, “zero”, “integral” ou “rico em proteínas” não garantem que um alimento seja saudável. Muitos produtos utilizam essas denominações como estratégia de marketing, embora continuem sendo ultraprocessados.
Pequenas trocas, grandes benefícios
Felizmente, melhorar a alimentação está baseado em atitudes simples, e pequenas substituições feitas no dia a dia já produzem benefícios.
Trocar o refrigerante por água ou chá sem açúcar, substituir o suco de caixinha por frutas, optar por pipoca preparada em casa no lugar do salgadinho de pacote, escolher iogurte natural em vez das versões muito adoçadas e preferir carnes frescas, ovos ou frango aos embutidos são exemplos de escolhas que podemos fazer no dia a dia.
Outra estratégia eficiente é organizar o carrinho de compras. Quanto maior for a presença de frutas, verduras, legumes, feijão, arroz, ovos, leite e carnes frescas, menor tende a ser o espaço ocupado pelos alimentos ultraprocessados.
Outra boa notícia é que alimentação saudável não significa abrir mão de pequenos prazeres. Um alimento ultraprocessado consumido ocasionalmente não compromete a saúde de quem mantém bons hábitos no restante da alimentação. Ou seja, o que realmente faz diferença é o bom padrão alimentar mantido na rotina e ao longo do tempo.
Créditos: Priscila Barsanti, gerente do Serviço de Nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein.
